Estamos en un mundo cambiante, con mucha incertidumbre y las presiones se han vuelto cada vez más complejas de canalizar. Muchas veces nos gana la vida y nos sentimos abrumados/as. ¿Cómo salir de ahí? ¿Cómo alcanzar la calma para tomar perspectiva y lograr sentirnos un poco mejor?
Las expertas de la Escuela de Psicología, Isidora Paiva y Fernanda Díaz, ofrecieron un espacio de trabajo y guía a la comunidad UAI para tomar conciencia sobre cómo nos sentimos, cómo estamos y ofrecer herramientas para calmarnos cuando el estrés y ansiedad se apodera de uno –y antes de necesitar ayuda profesional-.
La invitación principal consiste en un ejercicio de exploración:
- Explorar mis sentimientos
¿Qué hago con esa emoción? Etiquetarla, ponerle nombre, rotular.
“Muchas veces lo que sentimos lo aprendemos a través de los vínculos con otros, por lo que es importante observar que los rótulos que tenemos no son exactamente lo que estamos sintiendo, porque lo etiquetamos en función de lo que nos dijeron. Hacer este ejercicio de “qué siento” y “cómo lo estoy etiquetando” a conciencia, permitirá identificar el problema”, indican las académicas
- Explorar mis pensamientos
¿Cómo me estoy describiendo en este momento según lo que siento? Poner en palabras lo que ves de ti mismo/a.
“Cuando estamos más ansiosos los pensamientos son más negativos, entonces es importante revisarlos, evaluar el peso emocional que tiene, tener claro que es un pensamiento y no es lo mismo que el sentimiento o la verdad de lo que te está pasando”, explican las expertas.
- Explorar mis conductas
¿Qué hago yo? ¿Qué estoy haciendo para responder a mis pensamientos y sentimientos?
“¿Cómo bajamos nuestro “cómo estoy” en nuestras acciones? Aquí es importante poner límites y priorizar. La invitación es a tomar conciencia sobre dónde y cómo te estás refugiando ante tus emociones, la comida por ejemplo ha sido mal usada para compensar ciertas emociones, convirtiéndose en foco de regulación emocional que puede ser muy dañino, lo mismo con los videojuegos, comprar o tomar alcohol”, comentan.
¿Qué cosas me han funcionado en el pasado?
“Si han conversado el tema antes con alguien ¿cómo me he sentido? ¿me ha servido? el deporte, juntarse con amistades, conversar con la mamá o papá, conectar con la respiración solo/a pueden ser algunas formas que ya has experimentado y que te hacen sentir mejor, aprovéchalas”, invitan las académicas.
La respiración y el estrés
Los ejercicios de respiración sirven porque habitualmente cuando nos ponemos ansiosos la respiración se acelera, y eso hace que el cerebro genere la idea de que hay un peligro, “por eso que respirar a conciencia, es decir, inspirar lentamente, mantener un rato y luego botar, y hacer eso al menos unas cinco veces sirve porque le decimos al cerebro calma, bajemos la ansiedad”, explican las expertas.
¿Qué es el estrés? Es cuando siento que no tengo los recursos para responder a las exigencias o demandas del entorno, “tenemos esta máxima de estar bien siempre y es imposible, hay que navegar por todas las emociones”, indican, por eso incorporar en nuestra rutina y convertir en un hábito algunas técnicas de respiración, puede ayudar a bajar esa intensidad y enfrentar con una nueva perspectiva las cosas que debemos hacer. Es clave agregar que en la medida que las externalidades no nos permiten hacer lo que nos gusta, hay un problema y es necesario pedir ayuda especializada.
Algunos ejercicios de respiración
La autorregulación es el proceso por el cual influenciamos cuáles son las emociones que tenemos, cuándo las tenemos y cómo las vivimos y expresamos en sí mismos y en otros.
Los ejercicios pueden regular de manera fácil el día a día y ofrecer una visión general de las cosas si nos cuesta disfrutar mucho:
- Respiración Abdominal
Poner manos en abdomen, inspirar profundo y luego botar lo máximo posible de aire. Repetirlo 3 a 5 veces o lo necesario para calmarse.
- Respiración en Caja
Se inspira en 4 tiempos (contar con los dedos o golpear con tu mano)
Se retiene el aire en 4 tiempos
Se espira en 4 tiempos
Aguantar con pulmones “vacíos” en 4 tiempos
Repetir. Esta respiración sirve mucho para casos de crisis de pánico.
- Respiración 4-7-8
Inspirar en 4 segundos.
Aguantar 7 segundos.
Espirar en 8 segundos.
Este ejercicio sirve mucho para dormir. - Relajación Muscular Progresiva (o de Jacobson)
Consiste en apretar con toda la fuerza los músculos (elegir una zona, pueden ser las manos o la cara para partir), y luego soltarlos.
Este ejercicio permite percibir la presencia de tensiones innecesarias y luego reducirlas. - Abrazo de Mariposa (EMDR)
Poner manos cruzadas (en forma de mariposa) en el pecho y golpear suave con ritmo, mientras respiras. Así te conectas con ese ritmo y calmas.
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