El Dínamo
Las narrativas que vamos desarrollando sobre nosotros mismos son particularmente relevantes, aunque no siempre nos demos cuenta de ello. Aunque las circunstancias puedan cambiar, nuestra percepción sobre nosotros mismos se mantiene habitualmente estable y van tiñendo implícitamente nuestra experiencia. Lo anterior no es difícil de percibir, por ejemplo, si nos sentimos mal físicamente, aunque estemos en un lugar paradisiaco y lleno de comodidades nos sentiremos con desagrado y molestos. Si esto es cierto en lo físico, tanto más lo es en lo psicológico, si establecemos una relación castigadora, autocrítica y exigente con nosotros mismos, es muy probable que, aunque las circunstancias externas sean favorables, suframos o nos terminemos sintiendo mal. Aquí radica la importancia de cultivar a autocompasión.
¿Cómo podemos entender la autocompasión?
La autocompasión la podemos entender como un modo de relación con nosotros mismos, en donde predomina un incondicional aprecio y cuidado, especialmente cuando estemos pasando por un momento de sufrimiento.
Aunque pueda confundirse con la lástima por uno mismo o con la autocomplacencia, la autocompasión es algo muy diferente. La autocompasión implica una actitud activa de cuidado y de bondad dirigida a nosotros mismos, especialmente cuando estamos viviendo un momento de sufrimiento, mientras que la lástima y autocomplacencia son actitudes más bien pasivas, que no buscan aliviar el sufrimiento, sino más bien implica quedarse estancado en este.
Si bien la compasión y la autocompasión tienen una larga tradición en la tradición cultural budista, sólo recientemente ha comenzado a ser motivo de estudio por parte de la psicología contemporánea (Neff, 2003ª; Gilbert, 2005).
De acuerdo a Germer y Siegel (2012) podemos considerar la compasión como un sentimiento de bondad, cuidado y comprensión por las personas que sienten dolor, junto con el deseo emergente de aminorar su sufrimiento, implicando un reconocimiento de compartir la condición humana, frágil e imperfecta. Neff (2012) ha señalado que la autocompasión implica dirigir esa misma comprensión y cuidado hacia nosotros mismos, ser cálidos en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo, cuando sentimos que hemos fallado o cuando nos sentimos incompetentes.
Neff (2003b) identifica 3 componentes centrales de la autocompasión: 1. mindfulness o presencia plena, 2. humanidad compartida y 3. bondad dirigida a nosotros mismo.
1.- Mindfulness o presencia plena
Sólo si nos damos cuenta de lo que nos ocurre y de las circunstancias que nos hacen sufrir, podemos adoptar una actitud afectuosa y amable y podemos actuar de manera hábil para reducir el sufrimiento e incrementar el bienestar.
Cuando comprendemos con profundidad algo, naturalmente brota un mayor entendimiento y un sentido de cuidado. Un ejemplo es el que cuando un hermano se enoja con su hermana menor que está llorando, este puede sentir rabia y frustración, ya que siente que su hermana no lo deja dormir, y cuando ya se siente muy molesto y va a increparla puede notar que su hermana está enferma y que llora de dolor, naturalmente, al darse cuenta de esto en el hermano nace espontáneamente el sentimiento de comprensión y cuidado, desde esta comprensión el enojo se transforma cuando logra comprender con mayor profundidad.
Por su parte la sobre-identificación surge en circunstancias de sufrimiento y cuando mindfulness no está presente. La sobre-identificación como proceso psicológico involucra una rumiación mental que gira en torno a las propias limitaciones (Barnard & Curry, 2011), teniendo una escasa capacidad de observar los hechos con ecuanimidad, manteniéndose perdido en las circunstancias. Las personas que se sobre identifican tienden a magnificar el significado de sus errores (Neff, Hsieh & Dejitterat, 2005; Shapiro & Carlson, 2009; Barnard & Curry, 2011). Esta sobre-identificación puede conducir a exagerar las repercusiones en la propia valía (Nolen-Hoeksema,1991), puedo llegar a pensar: No sólo fracasé, sino que soy un fracasado. La sobre-identificación nos lleva a una reificación de la experiencia, percibiendo eventos transitorios como permanentes.
2.- Humanidad compartida
Neff y Costigan (2014) plantean que la humanidad compartida puede ser entendida como la conciencia y el sentimiento de la existencia de una íntima conexión entre los seres humanos.
De acuerdo a Neff y Tirch (2014) cuando se produce un momento de sufrimiento, existe la posibilidad de que predomine un sentimiento de aislamiento o soledad, incrementándose la sensación de sentirse separado de los demás. Esto no sería un proceso lógico, sino más bien un estrechamiento en la percepción, en la cual se pierde la panorámica más amplia, que incluye que todos los seres humanos estamos expuestos en términos generales a las mismas experiencias. Con la autocompasión, es posible adoptar la posición de ser compasivo con nosotros mismos, a través de este acto se incrementa la toma de perspectiva, generándose nuevamente una visión inclusiva, reconociéndose que los desafíos de la vida y los fracasos son parte de la experiencia humana.
3.- Bondad con uno mismo
Sean cuales sean las circunstancias en que nos encontremos (especialmente si las circunstancias no son favorables), podemos adoptar una actitud de aprecio y cuidado por nosotros mismos. Acogernos a nosotros mismos como cuando un ser querido o un amigo nos cuenta que la está pasando un mal momento y nosotros empatizamos con él o ella. Si queremos a nuestro amigo, no le criticaremos implacablemente ni menos lo maltrataremos, buscaremos entenderlo del mejor modo que nos sea posible y trataremos de ayudarle, podemos ser gentiles y cuidadosos con nuestro amigo incluso si las circunstancias son difíciles.
Nuestra cultura nos enseña a ser amables y comprensivos con nuestros familiares, amigos y seres queridos, sin embargo, rara vez se promueve tratarnos con la misma amabilidad a nosotros mismos. En ocasiones tratamos mejor a nuestros buenos amigos que a nosotros mismos. La bondad con nosotros mismos implica tratarnos del mismo modo que trataríamos a un buen amigo que queremos. Con la bondad dirigida a uno mismo se abre la posibilidad de que pueda producirse un cambio genuino hacia un mayor bienestar.
Evidencia científica de la práctica de autocompasión
Estudios recientes han comenzado a dar luces de los efectos que tiene la práctica de la autocompasión
Según diversos estudios (Neff, 2003b; Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007; Neff & Germer, 2013) el incremento en la autocompasión está correlacionado negativamente con los niveles de ansiedad y depresión. Las personas con un alto nivel de autocompasión mostraron tener más perspectiva de sus problemas, se sintieron menos aisladas, y también experimentaron una reducción en sus niveles de ansiedad y un aumento en su autoconsciencia cuando pensaban acerca de sus problemas.
La autocompasión contribuiría también a manejar de mejor forma los estados cognitivos y emocionales negativos, desarrollando una mayor regulación emocional (Neff, 2003b; Neff, Kirkpatrick & Rude, 2007; Neff y Tirch, 2014).
La autocompasión está directamente relacionada con el incremento de las emociones positivas (Neff, Rude & Kirkpatrick, 2007; Hollis-Walker & Colosimo, 2011) y con la presencia de mayores sentimientos de conexión social y satisfacción con la vida, elementos importantes de una vida con sentido (Neff, 2003a; Neff et al., 2007). La autocompasión se asocia también con una mayor habilidad de toma de perspectiva (Neff & Pommier, 2012) menos dogmatismo y más flexibilidad cognitiva (Martin, Staggers y Anderson, 2011),
Respecto a los comportamientos relacionados con la salud, se ha descubierto que la autocompasión promueve continuar con una dieta saludable (Adams & Leary, 2007), dejar de fumar (Kelly, Zuroff, Foa, & Gilbert, P, 2009) y empezar un régimen de salud física (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010). Además, las personas autocompasivas demuestran una mayor capacidad para adaptarse y hacer frente con eficacia al dolor musculo-esquelético persistente (Wren et al., 2012). Por lo tanto, la autocompasión parece influir significativamente en el bienestar psicológico y físico.
A nivel neurobiológico, Rockliff, Gilbert, McEwan, Lightman, y Glover, (2008) descubrieron que el incremento de la autocompasión está asociado a la reducción en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, también aumentó la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que activa el sistema nervioso parasimpático y se asocia con una mayor capacidad de regular las emociones para que respondan a las demandas de las situaciones, por ejemplo, calmarse a uno mismo en momentos de estrés (Porges, 2007)
Conclusión: de la autocrítica a la autocompasión
Cada uno de nosotros tiene en sus manos poder ir cultivando una mente más presente, más amable y autocompasiva, y como vemos, poder practicarlo tiene positivos efectos sobre la salud psicológica y física.
Aunque suene fácil de decir, no necesariamente es fácil de practicar la autocompasión, requiere de coraje y determinación, aunque está al alcance de todos, requiere de práctica, pero si podemos practicarla, a poco los frutos irán apareciendo.